Не у всех людей одинаковая способность засыпать. В то время как некоторые могут сделать это всего за несколько минут, другим требуется несколько часов, и они не всегда могут расслабиться. Когда разум активизируется ночьюПоявляются беспокойства, нерешенные задачи и размышления, которые мешают отдохнуть.
Есть несколько уловок, которые помогут нам избавиться от негативных мыслей, когда мы засыпаем. Мы оставляем вас с 5 простых привычек что будет очень полезно для уменьшения подобных негативных мыслей, и ниже основанные на фактических данных психологические стратегии для успокоения ума.
Что такое навязчивые ночные мысли и почему они возникают?
навязчивые мысли Это идеи, образы или импульсы, которые врываются без приглашения. Обычно они непроизвольныйПовторяющиеся и часто противоречащие нашим ценностям (эго-дистоническое содержание), что усиливает тревогу. Ночью, когда внешние стимулы уменьшаются, разум обращается внутрь себя и усиливает то, что беспокоитЭтот шаблон известен как когнитивная бессонница.
Распространенные типы ночью: катастрофический (ожидание потерь или болезней), агрессивный или потеря контроля, половой нежелательный, от причинять себе вред (как непреднамеренные вспышки) и моральный или кощунственныйВ своей обычной форме они появляются спорадически, а затем исчезают; они становятся проблемой, когда увеличить их частотуОни воспринимаются как опасные и приводят к избеганию или ритуалам.
Факторы, которые их вызывают: хронический стресс и высокое кровяное давление, неразрешенные травмы, перфекционизм и потребность в контроле, в дополнение к чрезмерная активация системы оповещения и изменения в нейротрансмиттерах, которые способствуют гипербдительности. Хорошая новость заключается в том, что эффективные инструменты чтобы вернуться к спокойствию.
1) Медитируйте и расслабляйтесь
Не всегда легко расслабиться, особенно если мы люди, у которых много мыслей (проекты, мечты или проблемы, которые не дают нам отдохнуть). Тренируйте осознанность Он снижает реакцию на мысли и способствует засыпанию. Некоторые методы лечения, такие как Йога Они могут помочь вам заснуть. Необязательно делать их прямо перед сном (хотя это не повредит). Идея в том, чтобы посвятить час-два в день практике того, что действительно помогает вам расслабиться. Так вы увидите, насколько легче вам будет засыпать ночью, и эти мысли не будут будить вас часами.
Улучшите свою рутину с помощью дыхание 4-7-8 (вдох 4, задержка 7, выдох 8), диафрагмальное дыхание y прогрессивное расслабление мышц (Напряжение и расслабление групп мышц). Эти техники активируют парасимпатическая системаОни снижают пульс и подготавливают организм ко сну.
Видео: «Лучший способ начать утро»
2) ложись спать немного раньше
Поздний отход ко сну не помогает. Он нарушает привычный режим работы мозга и приводит к серьёзной дезорганизации. Регулярность расписания Он учит мозг, когда нужно отключаться. Он применяется контроль стимуловИспользуйте кровать только для сна. Если вы не заснете в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость.
3) Подумайте обо всем, что вы сделали за день
Это не обязательно должны быть большие достижения, это могут быть мелочи, которые сделали вас счастливыми или которые вы не делали в течение долгого времени. Один из лучших методов - делать мысленный список из 5 хороших вещей которые произошли с вами в течение дня. Поначалу это может быть немного сложно, но, повторяя это упражнение, вы поймёте, что каждое действие — это хорошо. Когда вы соберете эти мысли, ваш разум расслабится и вы заснете, даже не осознавая этого.
Усильте его с помощью журнал благодарности (3-5 элементов) и с "ночной блокнот"Запишите свои задачи или переживания на пять минут, а затем отложите их до завтра. Лучше всего делать это на бумаге, чтобы избежать экранов и очистить разум.
4) Не спите
Некоторые утверждают, что дневной сон никак не влияет на засыпание ночью… и это может быть правдой. В любом случае, если вы обнаружите, что дневной сон нарушает ваш распорядок дня Если вы чувствуете сонливость, лучше этого не делать. Используйте это время для чтения, отдыха, просмотра сериала или даже занятий спортом. Лучший совет, чтобы избежать сонливости: Не ешьте слишком тяжелую пищуСоблюдайте сбалансированную диету, и вы увидите, насколько больше у вас энергии.
Эвита стимуляторы днем и отдавайте предпочтение легким ужинам; блюдам с триптофан (молочные продукты, семена), магний (орехи, банан) и Витамины группы B Они могут способствовать ночному расслаблению.
5) Расслабьтесь под музыку
Ещё один высокоэффективный метод релаксации — музыка. Обычно это классическая музыка, но негромкая. Однако, если она вас расслабляет, попробуйте что-нибудь другое. другой тип мягкой музыкиЭто может сработать и у вас. Некоторым удается заснуть под музыку в фоновом режиме ... а другие могут посчитать это невозможным. Лучше всего, если вы сделаете тест.
Они также работают успокаивающие аудиокниги или природа звучит как седативные отвлекающие средстваИспользуйте музыку, чтобы расслабиться и заснуть. Если она не мешает вам спать, оставьте ее включенной, и, возможно, вы даже будете спать гораздо лучше.
Быстрые методы прекращения размышлений в постели
Запланируйте «время беспокойства» В течение дня (15–30 минут, как минимум за 1–2 часа до сна) для размышлений и планирования решений. Если проблема возникнет ночью, напомните себе: У меня уже назначено время..
Выберите технику из отвлечение внимания как артикуляционное подавление (повторять нейтральные слоги в постоянном ритме) или сенсорная визуализация Из тихого места. Сосредоточение внимания на одном канале снижает помехи.
практика психологическое принятиеНе боритесь с этой мыслью. С точки зрения терапии принятия и ответственности (ACT), рассмотрите её как ментальное событие Пассажир, оставь всё как есть и вернись к своему якорю (дыханию, звукам, телесным ощущениям). По мере того, как борьба утихает, её интенсивность уменьшается.
Если вы просыпаетесь среди ночи с головной болью, воспользуйтесь блокнот-«ловец мыслей» вылить их нефильтрованным способом и вернуться ко сну с более легкими мыслями.
Причины, сопутствующие расстройства и признаки необходимости обратиться за помощью
Помимо постоянного стресса, на развитие тревожности могут влиять и другие факторы. Черты характера (перфекционизм, гиперответственность) и нервная система в состоянии боевой готовностиНавязчивые мысли также появляются при таких состояниях, как TOC (навязчивые идеи и ритуалы), TAG (чрезмерное беспокойство), ПТСР (навязчивые воспоминания), Расстройства пищевого поведения (размышления о теле и еде) и депрессия (самокритика и чувство вины).
Обратитесь за профессиональной поддержкой, если мысли часто и настойчивые, они генерируют сильная тревога, мешать сну в течение нескольких недель или повлиять на ваш ежедневные операцииТерапевт может вам помочь переосмыслить их (избегайте катастрофизации), уменьшите сверхбдительность и восстановить естественный цикл сна.
С когнитивной точки зрения, он избегает оценки мысли как опасный или как отражение того, кто вы есть; эта интерпретация питает цикл. Практика жалость к себе А упражнения на проявление любящей доброты помогают избавиться от контроля и снизить ночную самокритику.
Гигиена сна, окружающая среда и образ жизни
Сохранить спальню прохладно, темно и тихо (примерно 18–23 °C). Избегайте использования экранов перед сном и создайте расслабляющая рутина (Дыхание, тихая музыка, растяжка). Выключите устройства заранее, чтобы избежать усиления эмоционального возбуждения.
Позаботьтесь о себе в течение дня, чтобы лучше спать ночью: регулярное упражнение (желательно далеко за пределами времени сна), расставить приоритеты задач и разбить большие проекты на части, практика помнить питания И, если это помогает, займитесь просоциальной деятельностью (помощь другим снижает тревожный настрой).
Эвита кофеин, никотин и алкоголь В конце дня. Съешьте лёгкий ужин, оставив достаточно времени, и ложитесь спать только для того, чтобы... сон и отдыхЕсли ваш ум становится активным на подушке, вернитесь к своим якорям (дыханию, ощущению веса тела, повторению слога).
Часто задаваемые вопросы
Почему они появляются прямо перед сном? Потому что тишина и отсутствие отвлекающих факторов усиливают внутреннюю осознанность и активизируют ожидание обработки.
Означает ли это, что у меня психологическая проблема? Не обязательно. Главное — это их влияние в вашей жизни и приводят ли они к избеганию или сильному дискомфорту.
Что делать, если мой разум не отключается? Использовать дыхание 4-7-8расслабление мышц, отвлечение внимания и краткие сочинения на бумаге.
Поможет ли их блокировка? Репрессии обычно укрепить ихЭто более эффективно. принять и перенаправить внимание на нейтральный якорь.
Какова связь с бессонницей? Они активируют система оповещенияОни усиливают физиологическую активацию и затрудняют засыпание и поддержание сна.
Какие методы лечения помогают? Когнитивно-поведенческая терапия при бессонницеАКТ, контроль стимулов, методы релаксации и привычки сна.
Можно ли полностью их устранить? Это не обязательно. Цель в том, чтобы теряют актуальность и не позволяйте им влиять на ваш отдых.
Хорошо спать — значит учиться жизнь с умственной деятельностью Не позволяя ему управлять нами. Благодаря регулярным привычкам, техникам релаксации, психологическим подходам к принятию и подходящей обстановке, ум замедляется, а тело восстанавливает свой естественный ритм. естественный ритм покояПри ежедневной практике эта тренировка превращает ночь в безопасное пространство для расслабления и восстановления.